精选低热低糖水果，助力减肥新选择！

“草原上有一只羊，突然来了一只狼”，打一水果。

答案是：杨桃（羊逃）

杨桃是一种热带水果，在东南亚和岭南地区比较常见，北方相对比较少见，吃得也比较少。关于杨桃，许多人可能是从小学语文课文《画杨桃》了解到的。

杨桃，又名五角果、五敛子等，因其独特的五角形截面而得名，在国外被称为“星星果”（starfruit）。它的形状独特，味道酸甜，可以直接吃，也可以做成果汁或果酱。

那么杨桃都有哪些营养呢？吃的时候我们又要注意哪些？

热量低、糖分低

和其他热带水果相比，杨桃的热量和糖分都不算高，如果要减肥，杨桃算是一种不错的水果。每 100g 杨桃只有 31kcal，比李子（38kcal/100g）、桃子（42kcal/100g）还要低。

而碳水化合物就更低了，100g 里也只有 7.4g，除了糖，里面还有一些膳食纤维。根据美国农业部的数据，杨桃里的糖也就 4% 左右。

数据来源：食物成分表（第 6 版/标准版）

另外，一些国外的文献指出，杨桃的抗氧化抗炎能力较强，对血糖的平稳也有一定好处。而国内研究较多的，主要是杨桃多糖，与其他燕麦的葡聚糖、菌藻类的多糖类似，杨桃多糖在免疫调节、抗肿瘤、降血糖血脂上有一定作用。

不过，现有的研究资料对于杨桃多糖的关注点大多集中在了如何有效提取上。然而，涉及到杨桃多糖的含量和具体结构的研究成果比较有限，这方面的了解相对较少。因此，也不能指望吃杨桃来实现这些效果。

杨桃试试这样更好吃

杨桃的口感独特，甜中带酸，具有独特的香味。不过，关于杨桃的口感，大家的评价往往存在分歧。有人觉得它甜脆可口，而更多人则抱怨其酸涩难以下咽。

图源：某社交平台

这种差异主要源于杨桃的成熟度、品种等因素。

1.成熟度

未成熟的杨桃含有较高的有机酸和草酸，口感自然偏酸涩。如果你买的是那种稍微带点绿色的杨桃，就让它在室温下成熟，偶尔翻动一下，直到它变黄，散发出芳香的“香气”。

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但如果让它过度成熟，就会变得黄黄的，甚至出现一些褐色斑点，味道变得平淡无奇，质地也变得软趴趴的。

在购买时，选择果皮的颜色是黄色，五个角的脊略有棕色，说明杨桃的成熟度刚刚好。

2.品种差异

不同品种的杨桃在口感和甜度上也有所不同。杨桃有两种主要类型：小酸型和大甜型。大甜型的品种天生甜度高，适合直接食用；而小酸型的则可能偏酸涩，更适合加工成饮品或甜品。

要让杨桃变得更好吃，可以尝试以下几种方法：

● 处理：吃的时候，把头部和尾部以及脊都削掉，这样可以把最可能有涩味的地方都去掉。

● 调味：将杨桃切片后撒上辣椒、盐或酸梅粉食用，或榨成果汁并加入蜂蜜调味，都能有效改善口感。比如广西、云南等南方地区的大街上售卖的辣椒粉拌水果，就是这种方法。

● 搭配食用：将杨桃与其他甜味水果或食材搭配食用，如制作杨桃沙拉或糖水等，也能中和其酸涩味道。

● 作为烹调原料：一些朋友在做鱼或炖肉的时候，会用杨桃来进行烹调。

杨桃有毒不能吃？

真正要注意的是这些人！

对于喜欢吃杨桃的朋友，杨桃虽好，但也要注意杨桃中的两种“不安分”成分：杨桃毒素和草酸。

那么吃杨桃真的会中毒吗？先说重点：健康人群不必担心。

1.杨桃毒素

杨桃毒素其实是一种特别的氨基酸，被命名为 Caramboxin。它的结构和苯丙氨酸有点像，能直接刺激我们大脑里的神经细胞。

更厉害的是，杨桃毒素能让大脑里谷氨酸受体变得特别活跃，这样一来，就可能导致神经特别兴奋，甚至出现惊厥，长期下去还可能对神经造成损伤。

对于健康的成年人来说，少量毒素可以通过肾脏排出。但患有肾脏疾病的人，由于肾脏功能受损，这种毒素没法排出去了，就会在体内蓄积。轻微的中毒表现为打嗝、呕吐、思维混乱、癫痫，但严重时甚至会导致死亡。

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2.草酸

整体来说，水果属于低草酸（总草酸含量<30mg/100g）食物。而杨桃中的草酸含量高，每 100g 含有 100mg 以上的草酸，尤其是小酸型品种和没有完全成熟的杨桃就更多了。

图源：钟云等.不同杨桃品种品质分析及草酸含量的测定研究

当肾病患者摄入过多草酸时，由于肾脏过滤功能受损，无法有效清除体内的草酸。草酸在血液中积累，会与钙结合形成草酸钙晶体，这些晶体可能在肾脏中沉积，形成结石或堵塞肾小管，进一步损害肾脏功能，甚至导致急性肾衰竭。

一些含量高的甚至半个杨桃就可能引起中毒，最快半个小时就可能出现中毒症状。所以，不建议空腹食用大量杨桃或杨桃汁，即使对于肾功能正常的人也是如此。

基于以上两个原因，不同人群的吃杨桃建议也并不一样。

健康成年人：一定要选择成熟度高的甜杨桃，每天别超过 2 个。不要空腹或者在脱水的时候吃杨桃（制品）。

特殊人群：如果存在这些情况，请不要吃杨桃或者杨桃制品（杨桃干、杨桃汁、杨桃酒等），可能会导致过敏或中毒：

1. 肾病受损的肾病患者

2. 肾脏功能不完善的婴幼儿和老年人

3. 对杨桃过敏的朋友，吃杨桃后会出现皮肤瘙痒、起红疹

4. 服用某些药物的朋友。如果你正在服用博舒替尼、帕比司他、维奈克拉等药物，一定要避开杨桃。

总之，肾病患者尤其是肾功能不全的患者，最好不要食用杨桃或者杨桃制品。对于健康人群来说，不必担忧，但食用也要适量。

参考文献

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策划制作

作者丨李纯 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林