揭秘健身加速肌肉增长的秘密！

相对减肥来说，增肌的难度会更加高。我们在增肌的路上不仅需要大量的训练，还要吃很多蛋白质和碳水，并且看见效果的时间远比减肥要更久。

不要单单追求重量。在增肌期你的力量会增长很快，但是要明确你的目标是增肌，而不是通过举起更重的重量来展示自己的力量，过大的重量可能不会让你的肌肉长得更快甚至会让你受伤，错过很多次训练。

自然增肌至少需要1-3年的时间才能看到效果，保持良好的心态以及不断地坚持是非常重要的事情。在这漫长的过程中，掌握住这些小技巧可以帮助我们肌肉增长得更快，在相同的时间内肌肉增长得更多。

1.清晰的训练计划以及坚定的执行力

我们的身体一共有600多块肌肉，分为6大肌群，每一个肌群都需要定期的锻炼才能使肌肉保持增长。因此提前制定好清晰的训练计划，以及坚定地执行计划对增肌来说是最基本要做到的事情。

2.渐进式超负荷

肌肉持续的增长需要不断地刺激才能达成。我们身体本来就是一个遇强则强的机制，因此训练时固定的重量及相同的次数在一定时间之后，我们的身体就会慢慢适应，肌肉也慢慢减慢甚至停止继续增长。

在保证身体安全的情况下不断增加负重是肌肉增长的必要条件，因此我们在一段时间之后要及时调整我们的训练重量，不断刺激肌肉。

3. 多做复合动作以及递减组

复合动作以及递减组是增肌训练中的主力军，增肌的本质是不断撕裂肌肉，然后在修复时变得更加强壮，而复合动作在于可以上大重量的同时，锻炼到更多的小肌群，使训练效果更好；而递减更是可以最大程度刺激到目标肌群，效果更好。

4.保证正确的动作轨迹

保证正确的动作轨迹可以使目标肌群的刺激更强，帮助我们降低受伤风险。

【 图文:HUAhuaKEpu.Com

【 图文:888KEpu.Com

【 图文:Wssyr.Cn

【 图文:IYIYang.Com

【 引用:HZNasds.Com

【 引用:XINjscw.Com

保护好自己不受伤才是增肌过程中最关键的事情，不受伤才能一直训练保持肌肉生长。肌肉不练就会萎缩，一旦受伤，我们就面临着相当长一段时间内无法训练，这会导致我们增肌速度停滞甚至倒退，恢复后可能需要更长的适应时间来回到受伤前的状态。

5.合理的休息时间

肌肉的本质是在锻炼是被撕裂，然后在休息时修复并变得更强，所以休息对于增肌来说非常重要。

每一次训练之后，目标肌群至少要安排24-48小时的休息时间，使肌肉得到充分的休养与生长。

一直训练同一部位不仅影响肌肉的生长，没有恢复好的肌肉很容易产生肌肉溶解，从而危机生命。

6. 充足的睡眠

肌肉是在睡眠中得到修复并生长的，如果睡眠不足，肌肉就不能够重复合成，增肌效果就会大大降低，因此我们需要充足的睡眠，并且不能熬夜。

7.充足的摄入

肌肉的生长需要能量，因此在增肌期间，摄入足够的能量对我们来说非常重要。

增肌期间的摄入要大于我们的身体消耗，让身体产生热量盈余，但不代表要吃得很脏，我们应该增加碳水以及蛋白质的摄入量，训练后1小时内还需要额外补充碳水跟蛋白质。可以通过多吃多餐来达到目标热量。

最后，保持良好的心态是增肌期间最重要的事情，只有心态好，情绪乐观，才能降低我们的皮质醇，运动表现才能变得更好，使我们训练效果更大化。请记住，增肌非一朝一夕之功，但只要坚持，一定能够成功。

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关于增肌的问题大家可能有很多，因为每个人都是独立而又不同的个体，所以对于健身对于增肌这个方面会有的问题千差万别，具体到比如，每天牛肉鸡胸怼起来可以增肌吗？如何每天吃够蛋白质？增肌应该如何训练休息饮食？等等。虽然有各种各样的问题但是问题的背后的回答确实共通的，那就是要对增肌有一个全面的认识，不把增肌想的太简单，也别把它当做世纪难题。

增肌就像盖房子，氨基酸就是砖瓦，它们的来源于日常饮食；运来砖瓦的车辆就是胰岛素；付给工人的薪资就是碳水和脂肪，来自平日的热量摄入，工人（碳水脂肪）使用砖瓦（氨基酸）盖房子（增肌）的过程就是蛋白质合成过程。