你是不是常常跑进健身房，直接上来就是狂跑几公里，然后举铁？或者你刚开始健身，总是满腔热血，但几天后就觉得身体酸痛难耐，甚至出现了伤病。

很多人健身效果不佳，甚至受伤，都是因为没按正确的顺序来。

你是不是也常常纠结健身的正确顺序？

今天小编就来聊聊这个好多人关心的话题，让你健身更高效、更安全。

第一步：热身（5-15分钟）别让你的身体措手不及

健身的第一步就是热身。很多人觉得热身可有可无，直接撸铁上跑步机，结果就是伤病缠身。

热身就像是汽车发动前的预热，让我们的身体逐渐进入运动状态，避免“冷启动”带来的损伤。

一般来说，热身时间控制在5-15分钟，简单的慢跑、跳绳、原地高抬腿等都可以有效提高体温和心率，增加血液循环。

让身体逐渐进入运动状态。热身时要注意动作轻松自然，逐步提高强度，而不是一上来就猛冲猛打。

第二步：无氧运动（40-60分钟）先用力量点燃激情

健身中的核心无氧运动，也就是大家常说的力量训练。

很多新手一开始体力充沛充沛的体力能让你更好地控制动作，减少受伤几率。

杠铃深蹲（正常健身动作展示，无不良引导）

力量训练消耗的主要是糖原，建议大家遵循“胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）”的顺序。这样既能保证全身肌肉得到均衡锻炼，又能有效避免疲劳过度的情况。

记住，稳扎稳打，循序渐进，才能避免对身体的过度负担。

第三步：有氧运动（40-60分钟）燃脂减脂的关键时刻

在完成力量训练后，我们进入了有氧运动的阶段。有氧运动是指长时间、中低强度的运动。

力量训练使得有氧运动时更容易进入脂肪燃烧模式。

如果你目标是减脂，那么有氧运动的时间可以稍微长一些；如果你是增肌为主，则有氧运动只需作为辅助，20-30分钟即可。

跳绳

有氧运动可是让你体能快速消耗的主力军。对于减脂的朋友们来说，有氧运动为主、力量训练为辅是最佳选择。而增肌的朋友们，刚好反过来.

第四步：拉伸（15-30分钟）别忽视这最后的“放松”

完成了前面的高强度训练后，很多人恨不得立刻瘫倒在地，其实这是不对的。

拉伸是健身的最后一步，也是必不可少的一步。

拉伸运动

拉伸的时间一般在15-30分钟。可以针对训练中用到的肌肉群进行重点拉伸，比如腿部、背部、肩部等，让身体在放松中慢慢恢复。

这可是许多人最容易忽略的一步。减少肌肉疼痛和酸痛的风险。每次训练结束后，一定要花15-30分钟来进行全身的拉伸。

健身注意事项：

1. 遵循训练顺序：力量训练的顺序建议是胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹），这样既能保证全身肌肉得到均衡锻炼，又能有效避免疲劳过度的情况。
2. 逐渐增加强度：不要一开始就进行高强度运动，逐渐增加强度能让身体更好地适应，避免受伤。

3. 注意姿势和技巧：正确的姿势和技巧非常重要，更好地锻炼目标肌肉，减少受伤几率。

4. 控制心率：最佳锻炼效果和有效燃脂。可以通过佩戴心率监测器来实时了解自己的心率情况。健身时要控制心率在适当的范围内，60%-80%，而无氧运动的心率则可以稍微高一些。

说到这里，你是不是对健身的正确顺序有了更清晰的认识。

很多新手小白总是心急火燎地想要快速看到成果，但往往适得其反。健身是一件需要耐心和坚持的事情，只有按照正确的步骤来，才能真正实现健康和美丽的双丰收。

如果你还在健身的路上摸爬滚打，不妨试试以上的步骤和建议。

相信我，只要你按部就班地去做，一定会看到不一样的效果。

健身不仅是为了好看，更是为了更健康的身体和更好的生活质量。