动作改善：告别膝关节疼痛的秘诀！

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膝关节是我们日常活动中使用最为频繁的关节之一，但由于长时间站立、久坐或运动不当等原因，膝关节可能会出现各种问题，其中膝关节过伸就是一个常见的现象。膝关节过伸不仅可能导致关节疼痛、肿胀，还可能导致O型腿。

如何预防和缓解这些问题？今天就请北京积水潭医院矫形骨科保膝治疗与研究中心柳剑副主任医师，给您分享一个强健腘绳肌的锻炼动作，帮您避免过伸带来的膝关节损伤。

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腘绳肌的作用

腘绳肌是位于大腿后侧的一组肌肉，主要作用是屈曲膝关节和伸展髋关节。强健的腘绳肌有助于维持膝关节的稳定性，防止膝关节过伸，从而降低膝关节受到损伤的几率。

腘绳肌锻炼方法

01床上主动勾腿

适合老年朋友、没有运动习惯的人

趴在床上，双脚伸直，然后慢慢勾起一条腿，尽量让脚跟贴近臀部；保持几秒钟后再慢慢放下，换另一条腿重复动作。

02沙袋辅助锻炼

适合中年朋友、身体状况较好的人

可以在脚上绑一个一公斤左右的沙袋，来增加锻炼的难度和效果。同样采用上方的“床上主动勾腿”动作，但因为有沙袋的重量，锻炼效果会更好。

03弹力带辅助锻炼

适合年轻朋友、有运动需求的人

将弹力带一端固定在床腿上，另一端绑在脚踝上，然后进行上方的“床上主动勾腿”动作。弹力带的阻力可以根据自己的需求进行调整，从而达到最佳的锻炼效果。

温馨提醒：

1. 锻炼时注意速度不要太快，要注意动作的标准性和准确性，以免错误动作造成受伤或锻炼无效。

2. 科学锻炼、循序渐进，请根据自己的身体状况和能力来选择合适的锻炼方法和强度，以免过度锻炼导致损伤。

3. 锻炼中若出现疼痛或不适，应立即停止并寻求专业医生的帮助。

专家简介

柳剑

北京大学临床医学博士，北京积水潭医院矫形骨科保膝治疗与研究中心副主任医师，中国老年保健协会骨关节保护与健康分会常务委员兼秘书，北京围手术期医学研究会保膝分会秘书长，中国研究型医院协会关节外科专业委员会膝关节保护与矫形学组委员兼秘书，中国老年学和老年医学学会老年骨科分会保膝学组第一届委员会秘书委员。

具有多年膝关节骨性关节炎阶梯治疗的经验，曾赴牛津大学学习单髁置换的相关理论。对于膝关节周围截骨术，单髁置换术有较为深刻的理解。擅长膝关节周围截骨术，单髁置换术，全膝关节置换术以及复杂畸形矫正。多次在会议中演讲膝关节骨关节炎阶梯治疗的相关内容。致力于推广阶梯治疗的理念，传播AO的标准截骨技术理论，牛津的单髁置换技术理论。受到广大骨科同道的好评。

门诊信息：

每周三全天 北京积水潭医院 新街口院区

矫形骨科（骨与关节疾病诊疗中心）

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