掌握要领，征服戈壁！完成百公里的徒步之旅不在话下！

有人说，其实戈壁徒步，就是一场关乎精神的心路之旅。

行走大漠，追寻心路不仅需要一个人坚毅的精神、不弃的信念、过人的耐力，更重要的还有健康的体魄、徒步的技巧、专业安全的保障。

但是，还是会有戈友问：百公里戈壁徒步，我真的能走下来吗？

有了以上所述的，还有一点也至关重要，那就是徒步之前适当的锻炼。

毕竟，不积跬步，无以至千里。

参加徒步前，要进行适当的锻炼，以增加体能储备和关节的适应性。

如果能坚持锻炼，在参赛后，面对每天的赛程，就不会那么吃力了。

今天，我们就为大家推荐一些徒步之前的锻炼建议以及徒步时的注意事项

以便于提高自身行走的受耐力，也可以加强身体素质！

一般在进入戈壁前三个月开始锻炼最佳，但是因为很多人工作繁忙，没有太多的时间去锻炼，那就从徒步前一个月或者半个月开始适当的行走，每天抽出1~2小时，根据自身情况，进行有规律的行走，也可循序渐进的增加和调节运动量。

注意：

1.行走时，速度不要一味求快。

2.在徒步前，平时锻炼时，成年人每天应达到相当于步行6000步的中等强度运动。如果体力充足，可以每天走1万步，如是偏胖、体能较差、有慢性疾病的人，需要适当的减少自己的运动量。

3.锻炼时间：很多人喜欢早起猛走，早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管疾病患者，运动风险更大。在中午，或者温度过高的时段也不宜长时间行走，一般选择在下午或者是傍晚温度适宜时行走最佳。

无论在平日里的锻炼行走还是戈壁中的徒步，这里有“5大要领、7个原则、9种技巧”可供大家参考，作为行走时的标准，也可根据自身调整行走状态！

5大基本要领

身体、足部、节奏、呼吸、背部

在行走的过程中，我们的肢体是在配合行进的，所以这5大部分需要调节到最优的状态。

1.身体：行走时应肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。

行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态。

2.足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

3.节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。

以合适的节奏进行徒步行走，不仅可以合理地保存体力。

4.呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

5.背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

7大基本原则

行走过程中，呼吸的均匀程度、行走速度、频率等都会直接影响到徒步的效率，这7大原则要遵守！

1.速度控制原则

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2.体能衡量原则

在徒步之前锻炼时，最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3.途中休息原则

一般每走50分钟需要休息10分钟，不要有过于大强度的体力支出，不然会得不偿失。

4.正确行进原则

对于走路，每个人都有一套自己的方案，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5.“多吃多喝”原则

多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，可以适当的多喝一些水。

6.腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）的锻炼，以长距离行走和慢跑为主。

7.膝盖保护原则

膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。所以在行走途中，不要猛走，如果感觉自己膝盖不好，一定要带上护膝锻炼！

9种行进技巧

徒步也是一种具有技巧的运动，掌握了正确的技巧，可以在徒步过程中节省不必要消耗的体力。

1.下坡一定不要跑

在沙漠徒步中，遇到沙丘下坡，一定不要跑着冲下去。下坡猛冲对膝盖是最致命的。

正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上，最好使用手杖支持自己。

2.尽可能减少负重

出发之前一定量力而行。一般情况下负重不要超过体重的1／4重量，下坡就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3.做好充分准备

开始徒步之前，做好充分的准备活动，一定要做行走前的热身运动，几分钟的热身运动，就可以让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

减少运动时对肌肉韧带的损伤。

热身运动简单步骤：

a.扩胸运动

保持站姿，双脚打开，肩部放松，双臂与肩部平行，向后运动扩张

b.体侧运动

保持站姿，双脚打开，与肩同宽，将手放到头顶后侧，身体不能前倾。然后慢慢弯向左侧或右侧弯曲

c.单腿跪式运动

首先向前跨出一步，单腿跪于地面，另一条腿弯曲90°，身体稍微后仰一点身体下压

d.膝关节运动

双腿并拢，双手放在膝盖上，左右绕环即可

e.手腕及脚踝运动

身体自然直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节，换方向继续绕环活动腕关节。

注：用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌

4. 尽量使用护膝和登山杖

登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重；尽量佩戴护膝行走。

5. 一定要穿已经磨合过的徒步鞋

在参赛之前，一定要磨合新鞋，或者是再次适应旧的徒步鞋，在赛前的锻炼场地，要选择操场，平路等比较平缓的地势，避免在赛前肌肉、脚掌、膝盖受损。

6.千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

7.休息时不要翘二郎腿、盘腿、曲腿

行走一段时间后，想要让关节和肌肉得到最好的放松，一定要将双腿伸直坐下或平躺，千万不要翘二郎腿，盘腿或者曲腿，这样的动作很容易伤及膝盖。

8.把握时间概念

徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

9.时刻调整步伐

有些人在行走中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

运动时肌肉为什么会产生乳酸？

肌肉中因运动代谢产生了酸性物质——乳酸。不常锻炼的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛,这与肌肉内部的能量代谢有关。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长距离走路，不要慌忙，不要急走。

温馨提示：

1、在参赛之前，每位戈友需要切实际并负责的，评估自我身体情况是否适合参加徒步，特别是有关节退变或内科基础疾病的戈友们。

2、如果在赛前有重感冒，发高烧，正值经期等身体不适的情况，或者已有关节损伤，肌肉损伤比较严重的，请谨慎斟酌是否真的可以参加赛事，务必量力而行！

远征大漠 从心出发

2019年5月23日

第三届企业家沙漠戈壁徒步挑战赛

即将在“敦煌——丝绸之路古商道”启程